Cómo dormir bien: todas las pautas, horarios y consecuencias de dormir poco

Un buen descanso es fundamental para reponerse y recuperar la energía necesaria si queremos afrontar el día a día en condiciones. Cuando dormimos mal o poco, el bienestar físico y mental se resiente. Por eso mucha gente se pregunta cómo dormir bien. 

El sueño y el descanso son básicos para nuestra salud y bienestar.

Existen muchos mitos y dudas sobre algunos aspectos del sueño como cuantas horas hay que dormir o si dormir mucho es beneficioso o perjudicial. En este artículo aclaramos todos los mitos.

¿Qué pasa en el cuerpo cuando duermes?

Cuando dormimos existe una gran actividad cerebral, casi tanta como cuando estamos despiertos. Además, hay cambios en la presión arterial, en la frecuencia cardíaca y respiratoria, en la temperatura corporal y la secreción hormonal. Todo esto para restablecer las funciones físicas y mentales. 

Mientras dormimos pasamos por diferentes fases de sueño

El sueño tampoco es lineal, durante las horas que dormimos pasamos por distintas fases sueño, entre 4 y 6 ciclos. Cada fase tiene función, siendo la fase REM la de sueño más profundo. 

¿Qué pasa si no duermo?

La falta de sueño puede interferir en nuestro ritmo diario, nuestras relaciones, productividad y humor. Incluso el sistema inmunitario se resiente si no dormimos, incrementando el riesgo de padecer enfermedades.

Cuando no dormimos durante más de dos días, la capacidad cerebral de planificar y evaluar decisiones se resiente y se tiene un comportamiento más impulsivo. Además el cuerpo no metaboliza la glucosa correctamente, lo que provoca que el sistema inmunitario empiece a fallar. 

La memoria es una de las funciones que más falla cuando no se duerme durante más de dos días. A partir de los tres días pueden incluso aparecer alucinaciones. 

¿Qué consecuencias tiene dormir 6 horas o menos?

Si dormimos poco durante muchos días seguidos estamos más lentos y con menos capacidad cognitiva. De hecho, después de dormir solo 6 horas al día durante dos semanas, el tiempo de reacción es el mismo que con una concentración de alcohol en sangre de 0,10%.  

Un estudio reciente del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares afirma que dormir menos de 6 horas al día puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular. 

Esta afirmación no solo es válida para los que solo pueden dormir 5 horas, también incluyen aquellos que tienen una mala calidad de sueño y se despiertan varias veces por la noche. 

Una prueba más que dormir poco no solo afecta a nuestro bienestar, también es un factor de riesgo para la salud. 

¿Cuánto hay que dormir?

Aunque no existen dos personas iguales, hay cierto consenso científico en que lo ideal es dormir entre 7 y 8 horas seguidas al día para descansar correctamente. Estas indicaciones son válidas para adultos, ya que la cantidad de sueño necesario varía con la edad.

Dormir más de 8 horas de forma habitual, tampoco es lo más aconsejable, igual que dormir 4 horas al día. Eso afirman algunos estudios que vinculan el exceso de sueño al poco rendimiento intelectual.

Como curiosidad, hay que decir que durmiendo las 8 horas recomendables nos pasamos un tercio de nuestra vida en la cama. Es decir, que si vivimos 90 años, habremos pasado 60 despiertos y 30 años durmiendo. 

La cantidad de horas de sueño es importante, pero igual de importante es la calidad del sueño. 

¿Qué tengo que hacer para dormir mejor?

A menudo el problema no son las horas de sueño, más bien la sensación que muchos dicen tener de “no duermo bien”. Para tener una buena calidad del sueño y descansar de verdad, hay que seguir estos consejos: 

Decálogo para dormir bien:

1. Practicar ejercicio moderado, con regularidad y durante el día. Es preferible hacer ejercicio por la mañana o a primera hora de la tarde, evitando la noche.

2. Evitar las cenas copiosas y ricas en grasas. Moderar la ingesta de bebidas excitantes (café, té, colas con cafeína) y el alcohol durante el día.

3. Crear un entorno y condiciones ambientales confortables (ni frío ni excesivo calor). Procurar la ausencia de luz y ruido en la estancia donde se va a dormir.

4. Elegir una cama cómoda, con un colchón de calidad en función del peso de cada uno.

5. Establecer una rutina de horarios regulares a la hora de acostarse: siempre a la misma hora y levantarse 7 u 8 horas después.

6. Desconectar el teléfono móvil e internet, y evitar las redes sociales al menos 2 horas antes de acostarse.

7. Evitar trabajar o ver la televisión en la cama.

8. En la medida de lo posible, evitar conflictos, planificaciones y temas relacionados con el trabajo, al menos dos horas antes de ir a la cama.

9. Realizar una actividad relajante antes de acostarse, como leer o escuchar música.

10. Intentar no beber líquidos en abundancia al menos una hora antes de ir a dormir, y así no tener que levantarnos para ir al baño durante la noche.

Si, a pesar de seguir estos consejos, el sueño no mejora, es conveniente consultar con un profesional de la salud. 

¿El sueño se puede acumular?

Sabemos la teoría de cuántas horas se debe dormir, pero a la práctica no siempre disponemos de estas 7 u 8 horas. En este caso, mucha gente se pregunta “¿si hoy no duermo, puedo compensarlo otro día?”

Lo cierto es que el sueño no se acumula. No existe la fórmula para descubrir cómo dormir 8 horas en 4 horas.

Tampoco hay que ser alarmistas por no haber dormido correctamente durante algunas noches. Los estudios hechos hasta ahora señalan que tanto el cerebro como el cuerpo se recuperan de una o dos noches de poco descanso cuando duermes bien en los días siguientes. Si hay un déficit de sueño durante semanas o meses, lo cierto es que la recuperación es mucho más lenta, pero también se puede conseguir. 

El descanso es importante tanto para el cuerpo como para la mente. Para evitar las consecuencias de dormir poco es necesario tomarnos el tiempo necesario para el sueño y tener muy presente el decálogo para dormir bien.