Base de la pirámide:
Si seguimos la nueva pirámide de la alimentación saludable de la SENC, encontramos que en la base no hay referencias a tipos de alimentos, sino a estilos de vida saludables.
- 1r escalón, hábitos saludables: esta es la incorporación más reciente a la pirámide. Hace referencia que una alimentación no puede ser sana si no está dentro de un marco de estilo de vida saludable. Por eso en este grupo encontramos la promoción de la actividad física regular y el equilibrio emocional. También se recomienda potenciar técnicas culinarias ligeras y el alto consumo de agua.
El segundo y el tercer escalón de la pirámide son alimentos de consumo en todas las comidas principales.
- 2º escalón, alimentos ricos en hidratos de carbono: encontramos el pan, la pasta, el arroz y otros cereales (especialmente en sus versiones integrales), las legumbres tiernas (guisantes, habas...) y tubérculos como las patatas. El consumo diario de estos alimentos es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias, y la cantidad dependerá de nuestras necesidades y el nivel de actividad física. Descubre más en este artículo sobre los alimentos con hidratos de carbono.
- 3r escalón, verduras, frutas y aceite de oliva: las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir un mínimo de 5 raciones de fruta y verdura a diario. La pirámide recomienda comer verduras y hortalizas 2-3 veces al día, y 3-4 frutas diariamente. Puedes aprender más sobre estos alimentos en los artículos dedicados a las verduras y hortalizas. Por otro lado, el aceite de oliva virgen extra es el aceite recomendado tanto para cocinar, como para aliñar.
El cuarto escalón de la pirámide tiene alimentos de consumo variado y moderado, es decir, la frecuencia de consumo cambia según el alimento, y las cantidades también.
- 4º escalón, alimentos proteicos: son los lácteos (leche y derivados), los huevos, el pescado, los frutos secos y las carnes blancas (aves). El consumo de productos lácteos se aconseja que sea diario, entre 2 y 3 raciones. Para el resto de alimentos, se recomienda comerlos entre 1 y 3 veces al día, alternando entre ellos.
El 5º y 6º escalón hace referencia al consumo opcional, ocasional y moderado. Esto significa que son alimentos que si se consumen, debe ser esporádicamente y en cantidades moderadas.
- 5º escalón, carnes rojas: en este escalón encontramos la carne roja (ternera, buey, cerdo...), los embutidos y las carnes procesadas, como las salchichas.
- 6º y último escalón: encontramos los dulces, la bollería, grasas untables (mantequilla, margarina) y snacks salados. Este grupo de alimentos aparece en la pirámide porque es consumido por la población, pero su consumo no está recomendado. Su presencia en la pirámide se dirige simplemente a promover la disminución de su consumo.
Fuera de la pirámide, aparecen otras recomendaciones. Se especifica que el consumo de bebidas fermentadas (vino, cerveza) debe ser ocasional y responsable, y limitado a los adultos que ya las consumen. No es, por tanto, una invitación a beber. También se indica que los complementos alimentarios deben ser una opción individualizada, bajo el consejo dietético o médico de un profesional de la salud. Además, encontramos el semáforo de la sostenibilidad a lo largo de la pirámide. La base se representa en verde, indicando como más sostenible, y a medida que va subiendo, los colores van tendiendo al rojo.
Esta figura triangular llamada pirámide de la alimentación saludable es una manera clara de promover los alimentos de la base, e invitar a disminuir o regular los alimentos de la punta. En la pirámide se resumen, de manera visual, los aspectos fundamentales de un patrón alimentario saludable, con el fin de convertirse en marco de referencia para la sociedad de cada país.