Conoce la pirámide de la alimentación saludable

Cada vez más personas son conscientes de los beneficios de la alimentación saludable, y se interesan por llevar una dieta equilibrada. Pero muchas veces cometemos el error de fijarnos solo en si un alimento es o no saludable.  Y no solo debemos analizar los alimentos por sí solos, sino en el marco de una dieta saludable. Para esto, la pirámide de los alimentos o pirámide alimenticia nos ayuda a entender cómo debe ser nuestra alimentación.

A veces es difícil establecer cuantas veces por semana se recomienda un alimento en concreto. O si un grupo de alimentos se debe consumir todos los días. Aunque cada vez tengamos más claros los alimentos saludables que hay que potenciar, la frecuencia de consumo de cada grupo de alimentos todavía genera dudas. no la tenemos tan integrada.

Uno de los recursos para promover una alimentación saludable y trasmitir la frecuencia de consumo de los alimentos es la pirámide alimentaria. Desde los organismos de salud pública se quieren promover unos buenos hábitos alimentarios, y la pirámide es una manera sencilla, gráfica y visual de conseguirlo. Sin embargo, vale la pena detenerse un poco y explicar a fondo la definición de la pirámide, los alimentos que forman parte de ella, y cómo interpretarla.

Adoptar una dieta equilibrada y hacer actividad física regular son las claves para mantener un buen estado de salud. El objetivo de la pirámide nutricional es comunicar los hábitos saludables poniendo el foco en la alimentación. Es lo que los expertos llaman una guía alimentaria basada en alimentos, y algunas personas lo conocen como pirámide de los alimentos. La pirámide alimentaria pretende hacer llegar a la población una serie de consejos básicos sobre qué comer con el fin de poder establecer un patrón de alimentación saludable. Con el paso de los años debería ir cambiando para actualizarse a las nuevas recomendaciones de salud pública y adaptarse mejor al estilo de vida de la población.

La pirámide alimentaria es una herramienta global, que puede encontrarse en muchos países. Como cada país tiene unos objetivos nutricionales distintos, alimentos y hábitos diferentes, los países que utilizan esta herramienta adaptan los mensajes a sus ciudadanos. Por eso, aunque puede haber similitudes, las pirámides de la alimentación saludable de España o de Francia no serán exactamente las mismas. Lógicamente, cada país o región tienen su propio diseño teniendo en cuenta los alimentos que se consumen habitualmente. De esta manera se potencian los alimentos autóctonos, facilitando que la población siga las instrucciones de la pirámide, debido a que son alimentos que toda la población conoce y los pueden adquirir fácilmente.

En España una de las pirámides de referencia es la pirámide de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). La pirámide de la SENC está dirigida a la población general, y es la pirámide alimenticia actual de referencia en España.

La pirámide es un triángulo con un vértice en la parte superior, y una base en la inferior. En su interior hay diversos pisos con alimentos agrupados, como si fueran eslabones o pisos. Además, hay algunos mensajes e indicaciones que nos ayudan a entenderla. Vamos a conocer más sobre las partes de la pirámide nutricional.

La idea de utilizar la forma piramidal para unas recomendaciones de alimentación saludable es situar en la base, la parte más amplia, los alimentos que deben consumirse con más frecuencia. Y a medida que se suben los eslabones de la pirámide la frecuencia de consumo de los alimentos debe disminuir.  

Base de la pirámide:

Si seguimos la nueva pirámide de la alimentación saludable de la SENC, encontramos que en la base no hay referencias a tipos de alimentos, sino a estilos de vida saludables. 

- 1r escalón, hábitos saludables: esta es la incorporación más reciente a la pirámide. Hace referencia que una alimentación no puede ser sana si no está dentro de un marco de estilo de vida saludable. Por eso en este grupo encontramos la promoción de la actividad física regular y el equilibrio emocional. También se recomienda potenciar técnicas culinarias ligeras y el alto consumo de agua.

El segundo y el tercer escalón de la pirámide son alimentos de consumo en todas las comidas principales.

- 2º escalón, alimentos ricos en hidratos de carbono: encontramos el pan, la pasta, el arroz y otros cereales (especialmente en sus versiones integrales), las legumbres tiernas (guisantes, habas...) y tubérculos como las patatas. El consumo diario de estos alimentos es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias, y la cantidad dependerá de nuestras necesidades y el nivel de actividad física. Descubre más en este artículo sobre los alimentos con hidratos de carbono.

- 3r escalón, verduras, frutas y aceite de oliva: las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir un mínimo de 5 raciones de fruta y verdura a diario. La pirámide recomienda comer verduras y hortalizas 2-3 veces al día, y 3-4 frutas diariamente. Puedes aprender más sobre estos alimentos en los artículos dedicados a las verduras y hortalizas. Por otro lado, el aceite de oliva virgen extra es el aceite recomendado tanto para cocinar, como para aliñar.

El cuarto escalón de la pirámide tiene alimentos de consumo variado y moderado, es decir, la frecuencia de consumo cambia según el alimento, y las cantidades también.

- 4º escalón, alimentos proteicos:  son los lácteos (leche y derivados), los huevos, el pescado, los frutos secos y las carnes blancas (aves). El consumo de productos lácteos se aconseja que sea diario, entre 2 y 3 raciones. Para el resto de alimentos, se recomienda comerlos entre 1 y 3 veces al día, alternando entre ellos.

El 5º y 6º escalón hace referencia al consumo opcional, ocasional y moderado. Esto significa que son alimentos que si se consumen, debe ser esporádicamente y en cantidades moderadas.

- 5º escalón, carnes rojas: en este escalón encontramos la carne roja (ternera, buey, cerdo...), los embutidos y las carnes procesadas, como las salchichas.

- 6º y último escalón: encontramos los dulces, la bollería, grasas untables (mantequilla, margarina) y snacks salados. Este grupo de alimentos aparece en la pirámide porque es consumido por la población, pero su consumo no está recomendado. Su presencia en la pirámide se dirige simplemente a promover la disminución de su consumo.

Fuera de la pirámide, aparecen otras recomendaciones. Se especifica que el consumo de bebidas fermentadas (vino, cerveza) debe ser ocasional y responsable, y limitado a los adultos que ya las consumen.  No es, por tanto, una invitación a beber. También se indica que los complementos alimentarios deben ser una opción individualizada, bajo el consejo dietético o médico de un profesional de la salud. Además, encontramos el semáforo de la sostenibilidad a lo largo de la pirámide. La base se representa en verde, indicando como más sostenible, y a medida que va subiendo, los colores van tendiendo al rojo.

Esta figura triangular llamada pirámide de la alimentación saludable es una manera clara de promover los alimentos de la base, e invitar a disminuir o regular los alimentos de la punta. En la pirámide se resumen, de manera visual, los aspectos fundamentales de un patrón alimentario saludable, con el fin de convertirse en marco de referencia para la sociedad de cada país.