Conoce los métodos y tipos de cocción para comer mucho más saludable

En la cocina, los métodos de cocción son importantes para que una comida sea más o menos saludable. El objetivo de las técnicas de cocción es obtener un plato final agradable y digerible para el organismo. Desde la elección de los ingredientes hasta la aplicación de calor, todo importa.

El consumo en crudo de algunos alimentos, como las frutas y hortalizas, es el mejor modo de aprovechar todos sus nutrientes. Pero la cocción de alimentos es imprescindible para muchos otros que no podemos comer ni digerir en crudo, por ejemplo, los cereales y las legumbres. 

El significado de cocción es hacer que un alimento crudo se convierta en comestible mediante calor. Según la técnica culinaria que se emplee, un alimento puede enriquecerse (sobre todo en calorías) o empobrecerse (en elementos minerales, vitaminas, fibra, etc).

Los métodos de cocción de los alimentos pueden modificar sus propiedades nutricionales una vez cocinados.

Hay que tener en cuenta que los tiempos de cocción de los alimentos también afectan a sus propiedades nutricionales. Las cocciones largas y a fuego intenso disminuyen el contenido en vitaminas sensibles a las altas temperaturas. 

Por eso vamos a descubrir cómo preparar comida saludable dominando los diferentes tipos de cocción y teniendo en cuenta factores como el tiempo y el medio de cocción. 

Hervido: 

Es una de las formas de cocción de alimentos más útiles y saludables, ya que no añade calorías. 

Aun así, hay que tener en cuenta que, con este método de cocción, hay una pérdida importante de vitaminas, como las del grupo B y C, que pueden reducirse hasta un 50% o 60%. Si ponemos a cocer el alimento desde agua fría, la pérdida es aún mayor. 

Para evitar la pérdida de nutrientes, te recomendamos que cocines las verduras, hortalizas y pescado con el mínimo de agua posible y en el mínimo tiempo necesario. 

Al vapor: 

Como en el caso anterior, la cocción de alimentos al vapor no añade más calorías a la receta. Además, es uno de los tipos de cocción que conserva mejor los nutrientes, sabor, aroma y color de los alimentos. Los tiempos de cocción de los alimentos son más o menos largos en relación a su volumen y densidad. Es ideal para mariscos, pescados, patatas y hortalizas. 

Las formas de cocción de alimentos más ligeras son al vapor, en papillote y los hervidos.

Papillote:

Es otro de los métodos más recomendables. Se trata de cocinar un alimento en su propio jugo, sin grasas añadidas. Para ello, los alimentos deben tener suficiente agua por sí mismos, como los pescados y hortalizas. 

Los ingredientes se colocan en un papel de aluminio, papel de horno o recipientes de silicona especiales para papillote, se aliñan y se tapan bien para evitar que salga el vapor. Puede ponerse al horno, sobre una sartén o plancha, o en el microondas. 

Este método de cocción conserva todo el sabor, aroma y propiedades nutritivas del alimento y no incrementa su valor energético ya que no hay que añadir aceite.

Si quieres hacer esta receta, mírala en nuestra web de Nestlé Cocina. La puedes encontrar aquí.

Olla a presión: 

Esta técnica de cocción es una variación del clásico guiso o hervido en olla tradicional. Pero los alimentos en la olla a presión necesitan menos tiempo de cocción y conservan más los nutrientes. La olla a presión está especialmente indicada para guisos de carnes y legumbres, aunque se puede usar en una gran variedad de recetas. 

Si quieres saber más sobre los tiempos de cocción de las legumbres, encontrarás toda la información aquí.

Salteado: 

El salteado es una cocción rápida en sartén que permite remover y voltear los alimentos, que deben ser cortados muy finos. La temperatura es alta, el tiempo de cocción es corto y se usa poca grasa. 

En el salteado sí se usa grasa para cocinar, pero en pequeñas cantidades. En este caso, y en otros que usemos grasa, debemos priorizar el uso de aceite de oliva virgen extra. 

Para cocinar a la plancha o en salteados es preferible usar aceite de oliva.

Plancha:

Como en el caso del salteado, para las cocciones a la plancha solo es necesario usar un chorrito de aceite de oliva. Es un tipo de cocción rápida y a temperatura alta que se usa especialmente para pescados, carnes y hortalizas. El alimento debe tener una amplia superficie y bajo grosor. 

Horno: 

En este caso hablamos de una cocción más lenta que se utiliza habitualmente para piezas más voluminosas. En el horno se tuesta la capa exterior, se forma una costra, que retiene los jugos del alimento. Esto depende en gran parte del vapor que se genere y de los cambios de temperatura en el horno.

El valor nutritivo dependerá del tipo de alimento y de la cantidad de grasa añadida o que contenga el alimento, pero hay que tener en cuenta que el horno somete a temperaturas altas durante periodos largos de tiempo, y esto afecta a sus propiedades nutricionales.

Microondas:

El microondas es un buen método de descongelación de los alimentos, rápido e higiénico. Además, la cocción en el microondas conserva perfectamente el aroma y permite cocer los alimentos casi sin añadir grasas. 

Sofrito: 

Ocurre algo curioso con el sofrito de verduras y tomate. La cocción lenta, con aceite de oliva, extrae con mayor eficacia un compuesto antioxidante del tomate (el licopeno) que en el consumo en crudo no se absorbe tan bien. Así pues, hay un aprovechamiento de nutrientes mayor del tomate cuando se cocina en forma de sofrito. Eso sí, siempre con aceite de oliva virgen extra. 

En una dieta saludable, hay que evitar el exceso de frituras y de cocciones a la brasa.

Si queremos comer de forma saludable, evitaremos al máximo métodos que añaden mucha grasa como la fritura, que es la cocción de alimentos en aceite o mantequilla. La fritura incrementa notablemente el aporte de calorías.

Otro método de cocción a evitar es la brasa, que expone los alimentos a sustancias tóxicas para la salud, especialmente cuando hay llama directa o exceso de humo.  

Acompañar los alimentos con salsas puede ser interesante, siempre y cuando estén elaboradas de forma saludable. Pero en algunas ocasiones se añaden muchas grasas y calorías, por lo que estudiar la composición de las salsas siempre es interesante. Además, hay que tener cuidado con la sal ya que su consumo en exceso es perjudicial para la salud. Para realzar el sabor de los alimentos es mejor usar especias y hierbas aromáticas.

Todos estos tipos de cocción de alimentos se pueden aplicar en una gran cantidad de recetas disponibles en la web de Nestlé Cocina. Puedes encontrar las recetas clasificadas por técnica, tipo de plato, o ingrediente principal. Así es mucho fácil llevar una alimentación saludable.