¿Por qué son beneficiosos para la salud?
Al comer frutos secos, cuidamos nuestro corazón. Los frutos secos tienen alrededor de un 55% de grasa, por lo que son bastante calóricos. Sin embargo, su consumo es muy aconsejable porque se trata de grasas cardiosaludables. Todos los frutos secos son ricos en grasas insaturadas y fibra que son capaces de reducir el colesterol “malo” (LDL) y los triglicéridos. Entre sus beneficios nutricionales, los frutos secos son ricos en antioxidantes como la vitamina E, en aminoácidos como la arginina que tiene un efecto beneficioso sobre las arterias o en magnesio, que ayuda a regular la presión arterial.
Los frutos secos también son una buena fuente de proteína vegetal. Combinados con otros alimentos vegetales como legumbres o cereales, dan como resultado una proteína de calidad. Consumir proteína vegetal es una forma de moderar el exceso de consumo de proteína animal.
Así que no te lo pienses, ¡añade frutos secos a la lista de la compra!
¿Todos los frutos secos son iguales?
Todos son nutritivos, pero entre ellos existen algunas diferencias. En la siguiente lista de frutos secos repasamos las características de los 10 frutos secos más populares.
NUECES:
Las nueces son ricas en ácidos grasos poliinsaturados, especialmente en omega 3, que tienen la capacidad de reducir el nivel de colesterol. Además, contienen vitamina B6 que interviene en el buen funcionamiento del cerebro y la producción de glóbulos rojos en la sangre.
Podemos encontrar nueces con su cáscara o ya peladas y envasadas, solas o en los mix de frutos secos.
ALMENDRAS:
Las almendras destacan especialmente por el aporte de alta calidad de proteínas vegetales. Además, es uno de los frutos secos con más fibra y calcio, aunque en este caso, hay que tener en cuenta que el organismo absorbe con mayor dificultad el calcio de origen vegetal.
AVELLANAS:
Son ricas en grasas monoinsaturadas, especialmente ácido oleico, característico del aceite de oliva. También aportan una cantidad importante de ácido fólico, que favorece el correcto desarrollo del sistema nervioso del feto y previene la anemia, por eso son un buen alimento para mujeres embarazadas.
El característico sabor a avellana se obtiene con el calor, y esa es la razón por lo que es uno de los frutos secos y semillas que encontramos normalmente sin cáscara y tostado.
ANACARDOS:
El anacardo es uno de los mejores aliados contra el colesterol. La composición de sus grasas, con ácidos grasos linoleicos y oleicos, ayuda a bajar el colesterol “malo” o LDL y subir el “bueno” o HDL. Además, es rico en magnesio, un mineral que forma parte de los huesos, y triptófano, un aminoácido esencial que ayuda a descansar y mejorar nuestro estado de ánimo.
Los anacardos vienen siempre pelados y tostados y es que su cáscara contiene un componente tóxico que solo puede eliminarse con calor.
PISTACHOS:
Si preguntamos cuáles son los frutos secos verdes, todo el mundo tendría una imagen en la cabeza: pistachos. Incluso dan nombre a un tono de verde concreto. Además de coloridos, los pistachos son menos calóricos que otros frutos secos. Tienen mayor cantidad de hidratos de carbono y proteínas vegetales que otros frutos secos, además de fósforo y potasio.
La mayoría de los pistachos que encontramos en el mercado son con cáscara y tostados. Siempre es mejor optar por frutos secos sin sal, también en los pistachos, para no aumentar la ingesta de sodio diaria.
PIÑONES:
Tienen un sabor inconfundible. El piñón es el fruto seco que más recuerda los aromas del bosque. Estas pequeñas semillas de pino son ricas en vitaminas como folatos y vitamina E, así como minerales como potasio, magnesio y fósforo.
CACAHUETES:
El cacahuete realmente pertenece a la familia de las leguminosas, pero generalmente se incorpora al grupo de los frutos secos por sus propiedades nutricionales. Los cacahuetes son especialmente ricos en proteína vegetal (25% de su composición), fibra y grasas insaturadas beneficiosas para el corazón.
Es recomendable consumir cacahuetes con cáscara o tostados sin sal, las preparaciones con cacahuetes fritos y con sal o miel son demasiado calóricos y pierden su carácter saludable.
NUECES DE MACADAMIA:
Son originarias de Australia e Indonesia. Este fruto seco exótico es especialmente rico en grasas, representando un 75% de su composición. Tiene todos los beneficios para la salud de los frutos secos, pero además, de la nuez de macadamia se extrae un aceite que aporta elasticidad a la piel del rostro.
CASTAÑAS
La cantidad de agua de las castañas las convierten en una rareza entre los frutos secos, también en el menos calórico con diferencia. Tienen mayor cantidad de hidratos de carbono y, en cambio, pobres en proteínas vegetales. También tienen una cantidad interesante de vitamina C que es imprescindible para absorber el hierro y fabricar glóbulos rojos.
PIPAS DE GIRASOL
Terminamos la lista con uno de los frutos secos tostados más popular: las pipas de girasol. Estas pequeñas semillas son una bomba nutritiva por su aporte de proteínas vegetales y hierro. Las encontramos tanto en su cáscara como peladas en los mix de frutos secos. Una vez más, recomendamos consumirlas sin o con poca sal, especialmente si se padece hipertensión.
Nutricionalmente, la diferencia entre frutos secos y carnosos es enorme. No se trata de frutas con poca agua, aportan un gran número de nutrientes imprescindibles que nos ayudan a llevar una alimentación saludable. Puedes incorporar los frutos secos en tu dieta diaria como snack, tentempié, en ensaladas, con yogur o en salsas y vinagretas ligeras. El aporte nutricional de los frutos secos es importante en una alimentación saludable. Así que ¡anímate a consumirlos!
