Una alimentación saludable se basa, en gran parte, en el consumo de vegetales. Las hortalizas aportan color, sabor y nutrientes esenciales a nuestra dieta.
Una dieta variada debe incluir varios tipos de hortalizas y verduras. Para identificarlas, hoy te presentamos nuestro diccionario con una completa lista de hortalizas y todo lo que debes saber sobre propiedades, tipos y cultivos.
El ajo es el que da nombre a toda una familia de plantas muy interesantes nutricionalmente, las allium. Todos conocemos los nombres de las hortalizas de esta familia:
- Ajo: tiene propiedades antisépticas y antibióticas.
- Cebolla: es diurética y tiene compuestos antiinflamatorios.
- Puerro: además de todo lo anterior, es muy rico en fibra.
Las hortalizas se clasifican dependiendo de la parte comestible de la planta, como los bulbos. ¿Y cuáles son las hortalizas de este grupo? Pues además del ajo y de la cebolla, encontramos:
- Remolacha: rica en vitamina C, ácido fólico y hierro. Se puede consumir tanto cruda como cocida.
- Nabo: humilde y a menudo olvidado, es rico en antioxidantes y fibra.
- Rábano: ligeramente picante y fresco, se suele comer en crudo. Contiene glucosinolatos, unos compuestos que protegen nuestro sistema hepático.
- Hinojo: contiene un aceite, el anetol, al que se le atribuyen propiedades digestivas y disminuyen los gases y cólicos.
El color es una gran fuente de información sobre las hortalizas y nos da pistas sobre sus propiedades:
- Las hortalizas rojas son ricas en licopeno, que ayuda a la prevención de enfermedades cardiovasculares.
- Las hortalizas naranjas tienen una gran cantidad de carotenoides, que son fotoprotectores.
- Las hortalizas verdes lo son por la acción de la clorofila. Pero además contienen magnesio que participa en la relajación muscular.
- Las hortalizas moradas deben su color a los flavonoides, con propiedades similares al licopeno.
- Las hortalizas blancas, se asocia su consumo con un equilibrio del colesterol y la presión arterial.
Es el sabor que destaca en varias hortalizas, por ejemplo nabos, tomates, zanahorias y pimientos. De hecho, los primeros pimientos que llegaron de América eran picantes (chiles), pero en el viejo mundo se desarrollaron variedades cada vez más dulces hasta conseguir los actuales.
La horticultura ecológica no usa productos químicos como fertilizantes o insecticidas y su cultivo es sostenible y respetuoso con la biodiversidad. Con el consumo de hortalizas de temporada, ecológicas y de proximidad cuidamos también el medio ambiente.
Las hortalizas, por definición son los alimentos que se cultivan en la huerta. Pero seguro que te sorprenderá saber que entre ellas hay flores. Las más destacadas son:
- Alcachofa: la reina de las flores comestibles es una fuente de minerales como potasio, magnesio, fósforo y calcio.
- Coliflor, brécol y romanesco: También son flores y las hay blancas, verdes, moradas y amarillas. Se trata de hortalizas nutricionalmente muy interesantes ya que contienen fitoquímicos que previenen de algunas enfermedades degenerativas y estimulan el sistema inmunológico.
No todas las hortalizas son frutos o verduras, también encontramos legumbres como los guisantes y las habas. Se consumen frescas, por lo que tienen una mayor proporción de agua. Por eso, a menudo, se incluyen entre las verduras.
Entre las clases de hortalizas, no podían faltar las hojas, más conocidas como verduras. Temidas y odiadas por los más pequeños, son ricas en vitamina K.
- Espinacas: destacan por su contenido en vitaminas y minerales como provitamina A, vitamina C y E, calcio, hierro, magnesio, potasio y sodio.
- Acelgas: una de las verduras más rica en folato, una vitamina que interviene en la producción de glóbulos blancos y rojos y anticuerpos.
- Lechugas y escarolas: base de todo tipo de ensaladas, existen multitud de variedades.
- Coles: Son una fuente importante de potasio que podemos consumir en crudo, cocidas o salteadas.
El cultivo de hortalizas en invernadero ha permitido disfrutar de una mayor variedad de vegetales durante todo el año. Actualmente podemos encontrar diferentes variedades de tomates, pimientos o berenjenas durante el invierno o de lechugas durante todo el año.
Si hablamos de frutos, en general no pensamos en las judías. Pero el grupo de los frutos, entre los que están el tomate, el pimiento, la berenjena y el calabacín también incluye otras hortalizas:
- Judía verde: se trata de una leguminosa que consumimos con la vaina, por eso se considera una verdura.
- Calabaza: uno de los frutos de mayor tamaño que podemos encontrar en la huerta y se conserva perfectamente durante semanas, incluso meses. La calabaza, como el calabacín, es una verdura especialmente saciante.
- Pepino: refrescante y diurético, es la hortaliza más baja en calorías ya que contiene un 97% de agua.
Es una nueva tendencia en la comercialización de vegetales. Algunos ejemplos de hortalizas que encontramos en formato mini son pepinillos, cebollitas, zanahorias, mazorcas de maíz, alcachofas, pimientos o calabacines. Su aporte nutricional es el mismo que las originales.
Las hortalizas proporcionan micronutrientes indispensables para el correcto funcionamiento del organismo como vitaminas y minerales. En cambio, la mayoría no tienen grasas y tienen un contenido muy bajo de hidratos de carbono y proteínas.
La patata es el tubérculo más conocido. Aunque no podemos considerar los tubérculos como verdura, sí que entran en la categoría de hortalizas.
- Patata: es rica en almidón e hidratos de carbono, pero también en vitamina C. Cocinada al vapor, asada o hervida aporta pocas calorías.
- Boniato: se trata de un tubérculo especialmente dulce y saciante.
La comercialización de hortalizas ha evolucionado hasta llegar a la quinta gama, es decir, verduras y hortalizas frescas cocinadas y listas para comer. Estas son las otras gamas:
- Primera gama: hortalizas frescas o conservadas mediante salazón, secado o fermentación.
- Segunda gama: conservas de hortalizas con tratamiento de color.
- Tercera gama: hortalizas congeladas.
- Cuarta gama: hortalizas frescas limpias y envasadas listas para usar.
Una ración de verduras o hortalizas son 140-150 g en crudo. Como referencia, equivale a un plato pequeño de hortalizas cocinadas o un plato grande de lechuga.
Uno de los grupos de vegetales más variado y colorista es el que se agrupa bajo el nombre científico solanáceas. La lista de hortalizas comestibles dentro de este grupo incluye la patata y:
- Tomate: es la hortaliza con una mayor cantidad de azúcares.
- Berenjena: contiene antioxidantes que son los causantes de su sabor ligeramente amargo. Es muy baja en calorías, siempre y cuando no se fría en aceite.
- Pimiento: en crudo es especialmente rico en vitamina C, contiene más del doble que los cítricos.
Llegamos al último tipo de hortalizas. Los tallos son la parte comestible de las siguientes hortalizas:
- Espárragos: es una de las hortalizas más rica en proteínas vegetales.
- Apio: es el alimento regulador por naturaleza gracias a su contenido en agua y sales minerales.
Tendemos a asociar el término vegetal a verduras y hortalizas. Pero el mundo vegetal es mucho más amplio, incluye frutas, legumbres, granos, cereales, semillas, frutos secos y algas.
Las setas, aunque a menudo se incluyen en el grupo vegetal o incluso entre las hortalizas, pertenecen a otro reino biológico, los hongos.
Llegamos a la Z con la hortaliza naranja. La zanahoria es una raíz rica en hidratos de carbono y en carotenos.
Por cierto, las zanahorias no siempre han sido naranjas. La variedad de zanahoria que todos conocemos se creó en Holanda en el siglo XVII.
Ahora que conoces la lista de hortalizas completa, es el momento de incorporar toda la variedad a nuestra dieta. Cuanta más variedad de color, sabor y texturas, mejor.
