proteinas origen vegetal

Los alimentos que contienen proteínas de origen vegetal, a diferencia de las de origen animal, no aportan colesterol

Las legumbres, los cereales y los frutos secos son algunos de los alimentos que proporcionan proteínas de origen vegetal. Si comparamos esta clase de alimentos con los de origen animal, una de las ventajas que ofrecen es que no aportan colesterol y son alimentos más ricos en fibra. Sin embargo, es necesario ingerir diferentes grupos de alimentos de origen vegetal durante el día, sin necesidad de combinarlos en la misma ingesta, para obtener una proteína de alto valor biológico y que en su conjunto, proporcionen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Combinaciones de alimentos vegetales que nos aportan proteínas completas son: legumbres y cereales (por ejemplo lentejas con arroz), o legumbres y frutos secos (garbanzos salteados con verduras y anacardos). Seguir una alimentación ovolacteovegetariana o vegana no supone un riesgo desde el punto de vista nutricional siempre y cuando esté correctamente planificada y supervisada.

Las dietas vegetarianas son más sostenibles, pues requieren un menor consumo de recursos naturales como por ejemplo el agua, el terreno; y generan una menor cantidad de gases de efecto invernadero en comparación con los patrones donde donde predominan los alimentos de origen animal.

Su base dietética son las frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos secos y semillas.

Alimentos vegetales fuente de proteínas:

- Legumbres y derivados: alubias, garbanzos, guisantes, lentejas, soja, etc., y sus derivados como el tofu, tempeh o miso.

- Cereales:  arroz, trigo, centeno, maíz, quinoa, amaranto, avena y productos derivados como el pan, seitán, pastas, germen de trigo, polenta y cereales en copos, todos ellos preferiblemente integrales.

- Frutos secos y semillas - cacahuetes, nueces, almendras, anacardo, etc., y sus derivados como las bebidas vegetales, y semillas (chia, sésamo) y derivados (tahini).

- Las setas y las algas, como la espirulina y el alga nori, también son una fuente alternativa de proteínas que pueden acompañar muchos guisos, pastas, sopas y ensaladas.

Son abundantes en: lentejas. 

Pueden ayudarte en caso de: colesterol, sobrepeso, triglicéridos.

Función
Las proteínas de origen vegetal tienen una función estructural o plástica. Forma parte de las estructuras del cuerpo.
Cantidad diaria recomendada

Primera infancia: lactante: 1,8 g/kg peso/día
Edad escolar1-1,2 g/kg peso/día
Adolescencia: 0,8-1 g/kg peso/día
Adulto: 0,8 g proteína/kg peso/día
Embarazo: RDA + 10 g al día
Lactancia: 1º semestre: RDA+ 15 g al día; 2º semestre: RDA+12 g al día
Menopausia: 0,8 g proteína/kg peso/día
Senior: 0,8 g proteína/kg peso/día

¿SABÍAS QUÉ?
La ventaja de estos alimentos ricos en proteínas vegetales frente a las de origen animal es que no aportan colesterol y contienen fibra.

El cacahuete es un tipo de legumbre, aunque por su composición nutricional se clasifica con los frutos secos.

La soja es el único alimento de origen vegetal que aporta todos los aminoácidos esenciales; aunque, si es la única fuente de proteína, la ración debe ser mayor para llegar a una ingesta adecuada de proteína de calidad. Aproximadamente 200 g de soja equivaldrían a 100g de carne de ternera.