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Hábitos saludables

Olvídate de contar calorías y gana en salud

Porque seguir una dieta de 2000 calorías no es válido para todos

Hacer dieta para perder peso se asocia irremediablemente a contar calorías. Las calorías son un factor fundamental en el control de peso, pero no se trata del único. Según las recomendaciones, una dieta de 2000 calorías diarias es la media aproximada para una persona adulta con un peso saludable; pero es simplemente una media matemática y no es válida para todo el mundo.

Si te has propuesto seguir una dieta de 1800 calorías, por poner un ejemplo, tienes que saber que es muy difícil contar con exactitud las calorías ingeridas. Además, al centrarnos en un número concreto de calorías olvidamos otros factores igualmente importantes para mantener un buen estado de salud. No solo debemos tener en cuenta la cantidad de calorías ingeridas a lo largo del día, sino también su calidad y los nutrientes que las acompañan.

Las dietas rápidas pueden provocar un efecto rebote

Una dieta de 800 calorías, muy por debajo de las recomendaciones, no es sostenible en el tiempo y puede provocar el temido efecto rebote. Con estas dietas hipocalóricas extremas, el organismo pierde rápidamente parte del agua corporal, favoreciendo así la deshidratación y la destrucción de tejido muscular en vez de tejido graso.

De este modo, una vez se dejan de seguir este tipo de dietas, se recupera de forma muy rápida el peso perdido, superando en muchos casos el peso inicial e incrementando incluso el porcentaje de masa grasa.

Un régimen hipocalórico, como una dieta de 1200 calorías, debe ser planificado por un endocrino o dietista-nutricionista y llevar un control y seguimiento médico.  En algunos casos, se usan reclamos publicitarios como “dieta de 500 calorías” en dietas milagro que, además de ser difíciles de seguir, entrañan un peligro para la salud.

Para perder peso no siempre es necesario contar calorías

Siguiendo unos buenos hábitos alimentarios y un estilo de vida saludable podemos llegar a conseguir un peso adecuado y estable, ganando en salud. Para perder peso es necesario gastar más energía de la que ingerimos a lo largo del día. Este equilibrio se puede regular mediante la alimentación y la actividad física.

Seguir una dieta de 1300 calorías o de 1400 o 1500 kcal al día no es lo más recomendable pese a tener un objetivo a corto plazo.

Cuando el objetivo es perder peso, es necesario ponerse en manos de un profesional dietista-nutricionista que elabore un plan personalizado y garantice el mantenimiento del correcto estado de salud. En cambio, si el objetivo es mantener un peso saludable, entonces olvídate de la calculadora y de las dietas milagro y toma nota de los siguientes consejos.

 

1. INTRODUCE MÁS VEGETALES Y CEREALES INTEGRALES EN TU DIETA

Para perder peso no es necesario renunciar a alimentos como el pan o la pasta. Puedes moderar su cantidad y optar, siempre que sea posible, por cereales integrales que mantienen toda la fibra, así como vitaminas y minerales. En cambio, no limites el consumo de frutas y verduras. De hecho, las verduras y hortalizas deberían representar la mitad de tu plato en cada una de las comidas principales. Deberíamos consumir como mínimo 5 raciones de frutas y verduras al día.

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2. CONSUME LEGUMBRES SIN MIEDO

Las legumbres son una fuente de proteína vegetal que, combinadas con cereales integrales, aportan una proteína de calidad. Prepáralas en ensaladas o en recetas ligeras con verduras, dejando los guisos con carne para ocasiones especiales. Las recomendaciones son consumir legumbres, como mínimo, 3 veces por semana.

 

3. MÁS PESCADO Y MENOS CARNE

Las carnes rojas aportan mayor contenido de grasa, por lo que deben ser de consumo excepcional. Prioriza el consumo de pescado blanco y de carne blanca (pollo sin piel, carne magra de cerdo, conejo…). Puedes cocinarlos, por ejemplo, a la plancha. Además, no te olvides de incluir semanalmente en tu menú algún pescado azul, como las sardinas, ya que aportan grasas saludables.

 

4. OLVÍDATE DE GUISOS Y FRITURAS

El método de cocción influye mucho en el valor calórico y nutricional de los alimentos. Evita las frituras y los guisos muy contundentes (no más de uno a la semana) y pásate a los hervidos, cocciones al vapor, plancha, papillote y horno, más saludables y ligeros.

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5. USA GRASAS VEGETALES

La grasa es el nutriente más energético con 9 calorías por gramo, pero es imprescindible para el correcto funcionamiento del organismo. Las grasas de origen vegetal son insaturadas y no contienen colesterol.

Utiliza aceite de oliva virgen extra tanto para aliñar como para cocinar, pero no más de 4 o 5 cucharadas al día. También puedes incorporar un puñado de unos 30 gramos de frutos secos al día entre comidas o en ensaladas.

 

6. POSTRES SALUDABLES

Para terminar las comidas y entre horas, nada mejor que una fruta, a poder ser entera, natural y de temporada. Si prefieres un lácteo, procura que este sea natural y sin azúcares añadidos.

 

7. COME VARIAS VECES AL DÍA

No te saltes comidas. Si tienes apetito, es mucho más efectivo distribuir los alimentos en varias ingestas, con un horario regular y sin que pase demasiado tiempo entre comida y comida.

 

8. SÍRVETE MENOS CANTIDAD Y MASTICA BIEN

Ponte la comida en un plato no muy grande y llévatelo a la mesa. Procura poner una fuente con ensalada o verdura por si no te sientes saciado y te apetece repetir. Come despacio, masticando bien los alimentos y dejando los cubiertos en la mesa. De esta forma, notarás más fácilmente cuando estás saciado.

 

10. LA MEJOR BEBIDA, EL AGUA

Acompaña tus comidas con agua y bebe durante el día el agua suficiente para mantenerte hidratado, siempre que tengas sensación de sed. Las infusiones sin azúcar y los caldos también son adecuados para hidratarnos.

Estas pautas son básicas para perder peso manteniendo unos hábitos de alimentación saludable. No se trata de seguir, por ejemplo, una dieta de 1000 calorías con sus menús, pero estos consejos contribuyen a conseguir un cambio de hábitos de forma más saludable y sostenible en el tiempo.