¿Qué me aporta más hierro, las lentejas o la ternera?

El hierro es un mineral que se encuentra en el organismo en su mayoría formando parte de la hemoglobina, la cual transporta el oxígeno por la sangre y le aporta su característico color rojo. 

El hierro está presente tanto en alimentos de origen animal como son las carnes (ternera,  buey o caballo), los huevos o el marisco (especialmente las almejas, chirlas, berberechos o mejillón); como en los alimentos de origen vegetal como las legumbres, los cereales integrales o las verduras. Debido a la gran variedad de alimentos ricos en hierro, es sencillo implementar estos productos dentro de una dieta equilibrada.

Si comparamos la cantidad de hierro que nos aporta una ración de lentejas (60-80 g crudo) y una ración de carne de ternera (125-150 g), las lentejas tienen una cantidad mayor de este mineral: 5 gramos frente a los 3 gramos de la ternera. Viendo los resultados, es lógico pensar en situaciones como algunos tipos de anemia.., donde es importante consumir alimentos ricos en hierro, elijamos las lentejas como la mejor opción, pero vamos a ver si esto es realmente así.

La disponibilidad o biodisponibilidad del hierro es la porción que el organismo es capaz de absorber y utilizar de la cantidad total de hierro que tiene un alimento. Depende de diferentes factores como son la combinación de los alimentos con los que se haya tomado, el tipo de hierro presente en el alimento o el estado nutricional de la persona, entre otros.

Existen dos tipos de hierro, el hierro hemo, presente principalmente en alimentos de origen animal como la carne, vísceras (hígado), productos cárnicos (morcilla) o mariscos; y el hierro no hemo, presente fundamentalmente en los alimentos de origen vegetal (cereales, semillas, legumbres…). La disponibilidad, es decir, la cantidad de hierro que el organismo aprovechará, es de aproximadamente el 10% en el caso de las lentejas y del 30% en el caso de la carne de ternera. Por este motivo, aunque las lentejas tengan más hierro que la ternera, el organismo tiene menos capacidad de absorberlo. De todas formas, los beneficios y las propiedades de las lentejas son notables y es muy recomendable introducirlas en nuestra dieta semanal.

Entre los componentes que limitan o reducen la absorción del hierro se encuentran los fitatos y oxalatos, compuestos que están presentes en los alimentos de origen vegetal como los cereales, legumbres, semillas o verduras. Minerales como el calcio o el fósforo también pueden comprometer la absorción del hierro, así como los polifenoles que son compuestos  presentes en algunas verduras, frutas, frutos secos, o bebidas como el café, té, vino o la cerveza. 

Si nos centramos en aquellos compuestos que favorecen la absorción del hierro, encontramos la vitamina C abundante en alimentos como el pimiento rojo, el brócoli o frutas como la naranja, el kiwi o las fresas entre otros, o las proteínas procedentes de la carne, pescado o aves de corral. Por este motivo, y siguiendo el ejemplo de las lentejas, para mejorar la disponibilidad del hierro, una opción sería acompañar las lentejas con carne, por ejemplo: un cocido de lentejas con carne o una ensalada de lentejas con pollo. Otra opción sería acompañar las lentejas con alimentos ricos en Vitamina C, como por ejemplo el pimiento rojo crudo o bien acabar la comida con una pieza de fruta rica en vitamina C (naranja, mandarina, fresas, kiwi,...) el contexto de una alimentación ý hábitos saludables.

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