Todo lo que debes saber sobre una buena alimentación en la adolescencia

La adolescencia marca el paso entre la infancia y la edad adulta. Es una etapa, entre los 12 y los 20 años aproximadamente, de cambios físicos, hormonales, psicológicos y sexuales importantes. Un proceso que provoca que la alimentación, en la adolescencia, también cambie.

Los cambios físicos en la adolescencia se aceleran y requieren de un gran aporte de energía. Es fácil observar que, en general, el mayor cambio en la alimentación durante la adolescencia es en la cantidad de comida que se ingiere, aumentando de forma considerable. Pero, más allá de este factor, es importante tener en cuenta las necesidades nutricionales propias de la alimentación en los jóvenes.

Existen diferencias entre chicos y chicas

El momento de asentar hábitos saludables

Estamos hablando de una de las etapas de transición más importantes en la vida, por eso asentar unos buenos hábitos de alimentación en los jóvenes, es fundamental para prevenir enfermedades en la edad adulta.

En este sentido, los adolescentes empiezan a tomar su camino, expresando su identidad con sus propias decisiones, también en la alimentación. Esto supone un reto para los padres que deben ser conscientes que una alimentación saludable para adultos jóvenes y adolescentes no difiere tanto de la que debe llevar el resto de la familia.

Los principios de una dieta saludable

Ante la pregunta de cómo debe ser la alimentación en la adolescencia, la respuesta es que debe seguir los mismos principios de una dieta saludable. Es decir, basada en alimentos frescos, con 5 raciones de fruta y verdura al día, varias raciones de féculas dependiendo de la actividad física (pasta, pan, patatas, cereales, etc.) y priorizando siempre las versiones integrales, poca carne roja y acompañando las comidas con agua.

No es necesario cambiar los alimentos en la adolescencia, pero sí es cierto que su alimentación debe ser más energética que la de un adulto y, además, debe asegurar el aporte necesario de proteínas para la formación de tejidos y nuevas estructuras del organismo.

Calcio, hierro y zinc

Estos tres minerales son especialmente importantes en la alimentación en la juventud.

- El CALCIO interviene en la densidad ósea, crucial en esta etapa. La necesidad diaria de calcio en un adolescente es superior al de otras etapas de la vida, alrededor de 850 mg.

Los alimentos más ricos en calcio y de más fácil absorción son la leche y sus derivados. Por eso, en caso de llevar una dieta omnívora o vegetariana, es necesario que los adolescentes consuman entre 3 y 4 raciones de lácteos al día. El calcio también se puede encontrar en menor concentración en productos vegetales como almendras, sésamo, col rizada, tofu, soja o alimentos enriquecidos con calcio como algunos cereales. 

- El HIERRO tiene un papel destacado en la alimentación en la pubertad y la adolescencia, especialmente para las chicas. En esta etapa empieza la menstruación y es necesario aportar este mineral para evitar anemias. El hierro se encuentra en la carne, pescado y marisco, y también, aunque menos disponible para el organismo, en legumbres, frutos secos y algunas verduras como espinacas, acelgas y coles.

- Tampoco hay que descuidar el ZINC en la alimentación para jóvenes y adolescentes ya que interviene en el desarrollo sexual. El zinc se encuentra en prácticamente todos los alimentos, por lo que una dieta equilibrada asegura su aporte diario.

El factor psicológico

La comida no es el único factor a tener en cuenta en lo que es la alimentación en la adolescencia. Esta etapa implica también muchos cambios psicológicos que afectan a la conducta alimentaria.

En ocasiones, no es importante la alimentación saludable para los jóvenes y priorizan la socialización o se ven influenciados por cánones de belleza, en una época muy vulnerable. En esta época pueden tener más apetencia por la comida rápida, tender a horarios irregulares, probar el alcohol, saltarse comidas, etc.

Para equilibrar estos hechos es importante mantener hábitos saludables en casa.

- Tener disponible en casa solo aquellos alimentos que queremos que coma

- Compartir algunas comidas como el desayuno o la cena con toda la familia

- Tener a disposición comida simple y atractiva para picar entre horas como fruta cortada, batidos, barritas integrales o sandwiches.

El riesgo de trastornos alimentarios

Los factores psicológicos y sociales así como los cambios corporales y la inseguridad propias de la adolescencia pueden derivar, en algunos casos, en trastornos alimentarios. Este es una de las preocupaciones de los padres en lo que se refiere a la nutrición y alimentación en la adolescencia.

Frente a este hecho, hay que estar atento a las señales que pudiera estar ocurriendo, como una preocupación excesiva por controlar la alimentación en jóvenes, ligado a actitudes de autoexigencia y perfeccionismo. Si notamos síntomas claros en la alteración de la alimentación de los jóvenes, como el uso de medidas no saludables para reducir el peso, o comportamientos especialmente impulsivos respecto a la comida, hay que alertar. Una detección precoz aumenta las posibilidades de una recuperación rápida.

Ejercicio físico y descanso

Además de cuidar la alimentación, la práctica diaria de cualquier tipo de ejercicio físico es importante tanto para niños como adolescentes y personas adultas. En lo que respecta al descanso, los adolescentes necesitan entre 8 y 9 horas de sueño diarios para dotar al cuerpo de la energía necesaria.

El mayor reto de la alimentación juvenil es estar atentos a las necesidades energéticas y no descuidar algunos nutrientes, desde la pubertad hasta la entrada en la edad adulta. La adolescencia es una etapa apasionante y exigente para padres, educadores y los propios adolescentes. Una vez superada, la alimentación para jóvenes de 18 a 25 años debe ser la misma que para cualquier persona adulta.